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老人该怎么运动

2018年01月24日 17:00   官网:青岛富凯节能服务有限公司   来源:网络转载

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  常有人说“人上了年纪,腿脚不灵了,要以静为主,不用运动太多”,但中日医院老年医学科主任李海聪告诉《生命时报》记者,无论任何年龄,运动都能使体质得到明显的改善,所以,年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。不过,老年人运动与年轻人不同,尤其在运动量和运动强度方面有其独特性,需要引起关注。

  李海聪表示,运动量与运动频率、强度、时间有关。老年人运动量过小,达不到健身目的;运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。老年人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习三种。另外,由于老年人肌力不足,行走不便,易摔倒,可多加一项平衡性练习。在评判运动强度方面,美国老年人运动指南指出,运动强度可根据运动后费力程度进行自我评测:0分为毫不费力,5~6分为中等强度运动,7~8分为较大强度运动,10分为竭尽全力。下面是上述四种运动方式的具体建议:

  1.有氧运动

  推荐运动:健步走、柔力球等可活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力,游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。另外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。

  强度与频率:每周至少5天中等强度运动,每天累计30~60分钟,每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动,每天累计10~30分钟。

  2.抗阻力运动

  推荐运动:老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。

  强度与频率:每周至少2天中等强度运动,每天做2~3组,每组10~15次。

  3.柔韧性练习

  推荐运动:弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。

  强度与频率:每周至少2天中等强度运动。

  4.平衡性练习

  推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。

  强度与频率:每周2~3天中等强度运动。

  李海聪强调,老年人运动应因人而异,循序渐进,贵在坚持,灵活调整。如果体力不佳,可做些身体能承受的简单运动,避免静坐少动。运动量的大小还可用运动后的身体感受来衡量,如食欲增加、睡眠改善、血压正常,则说明运动量适中。否则,应根据情况及时调整。▲

  其他场次,C组泰国直落三局以3-0(25-19、25-22、25-13)轻取阿联酋;B组中华台北鏖战五局以3-2(25-22、25-23、23-25、21-25、15-11)险胜日本,伊拉克力拼四局以1-3(23-25、20-25、25-19、17-25)不敌印度尼西亚;D组伊朗同样是以3-0(25-6、25-19、25-11)横扫中国香港,哈萨克斯坦也是以3-0(25-12、25-12、25-13)速胜马来西亚。

  日本3579个专业乒乓球馆中,学校场馆有2226个,占比60%以上。早在1974年,日本政府就推行了学校体育设施对外开放政策,场馆开放率在1995年达到了98.4%。这促使91%的日本乒乓球俱乐部将学校作为自己的主场。

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  3.减少背痛消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。

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责任编辑:张素秋